Spalio viduryje "Jaunatvės namuose" Vilniuje planuojame antrąją dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo pratybų grupę. Šios pratybos, kaip ir vykusios pavasarį, bus vedamos pagal klasikinę JAV Wisconsino universitete sukurtą ir jau keletą dešimtmečių taikomą mokymo programą (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), kurios efektyvumas patvirtintas moksliniais tyrimais. Ši programa susideda iš 9 užsiėmimų, kurių aštuoni vyksta vakarais vieną kartą per savaitę (numatomas laikas - ketvirtadienio vakarai, 18-21 val.), o vienas visos dienos užsiėmimas trunka 7 valandas ir vyksta šeštadienį.
Ši programa ir dėmesio lavinimas bei dėmesingumo didinimas gali būti naudingi visiems žmonėms, varginaniems nerimo sutrikimų ar depresijos, ar tiesiog patiriantiems daug streso ir jaučiantiems, kad kartais su juo nesiseka tvarkytis taip gerai, kaip norėtųsi. Pavyzdžiui, jeigu pastebime, kad stresą malšiname įsitraukdami į žalingus įpročius (valgydami nesveiką maistą, daugiau rūkydami, vartodami daugiau alkoholio), jeigu kyla pojūtis, kad tars nevaldome savo gyvenimo ir situacijos, kurioje esame, tai gali būti požymis, kad patiriame pernelyg daug streso ir galbūt neturime pakankamai įgūdžių, kad galėtume jį valdyti.
Programos metu mokomasi įsisąmoninti, kur įvairiais momentais yra mūsų dėmesys ir meditacinių pratimų pagalba praktikuojamasi jį valdyti, lavinamas geranoriškumas sau ir savęs priėmimas, mokomasi tarsi šiek tiek iš šalies pažvelgti į savo patiriamus išgyvenimus (pavyzdžiui, kylančias mintis, jausmus, kūno pojūčius).
Tiek mokslininiais tyrimais įrodyta, tiek dalyvių patirtis rodo, kad po pratybų ciklo paprastai sumažėja dalyvių patiriamo streso ir nerimo lygis, žmonės jaučia daugiau pasitenkinimo gyvenimu ir kitu teigiamų emocijų, lengviau gali atsipalaiduoti, stiprėja gebėjimas atjausti ir priimti tiek save, tiek kitus žmonės, pasitikėjimas savimi, netgi gebėjimas daugiau nuveikti per tą patį laiką (t.y. efektyviau dirbti).
Tiesa, šios pratybos mažiau tinka žmonėms, norintiems labai greito rezultato. Visas pratybų ciklas, kaip minėta, trunka 8 savaites. Kad poveikis būtų maksimalus, visu šiuo laikotarpiu labai svarbu kasdienės savarankiškos pratybos, kurios užima maždaug 45 min. per dieną. Apie tai, kaip ir kokius pratimus atlikti, paaiškinama kiekvieno užsiėmimo metu, taip pat dalyviams duodami atitinkamų pratimų garso įrašai. Tačiau, kaip rodo praktika, pati sunkiausia darbo dalis - rasti laiko sau užimtoje dienotvarkėje. Tačiau žmonės, kurie apsisprendžia praktikuotis ir nuosekliai tai daro visas 8 savaites, neretai išsako, kad teigiami pokyčiai netgi pranoksta jų lūkesčius.
Netrukus "Jaunatvės namų" svetainėje paskelbsime konkrečias užsiėmimų datas, kainas ir kitą informaciją, tačiau norintieji ją gauti asmeniškai jau dabar gali rašyti Ingai Simaitienei el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt. Užsiėmimus ves psichologė Giedrė Žalytė, sertifikuota dėmesingumu grįsto streso valdymo programos instruktorė. Planuojama, kad visos dienos užsiėmimą ves du instruktoriai - med. dr. Julius Neverauskas ir Giedrė Žalytė.
2012 m. rugpjūčio 21 d., antradienis
2012 m. rugpjūčio 12 d., sekmadienis
Kodėl čempionai stengiasi daug negalvoti apie medalius?
Ką tik Londone olimpinį sidabro medalį laimėjęs irkluotojas iš Visagino Jevgenij Šuklin, likus keletui dienų iki lemtingojo starto, paklaustas, ar daug galvoja apie apdovanojimus, DELFI sakė: "Žinoma, į galvą tokios mintys lenda, nes žinau, kad galiu tai padaryti,
galiu laimėti auksą. Bet stengiuosi galvoti apie ką nors kita,
nekvaršinti galvos". Panašiai šiek tiek anksčiau yra sakiusi ir Rūta Meilutytė. Jos tikslas pirmiausiai buvo padaryti viską, ką gali.
Tai, kad pajėgūs sportininkai dirba ne tik su kūnu, bet ir su mintimis bei emocijomis - ne naujiena ir ne paslaptis. Sporto specialistai teigia, kad aukšto lygio varžybose būna daug labai stiprių, panašaus pajėgumo sportininkų, ir dažnai apdovanojimus laimi tie, kurie tą dieną jaučiasi psichologiškai stipresni.
Įsivaizduokime situaciją, kad vakare prieš svarbias varžybas sportininkas atsigula ilsėtis, o mintys apie tai, kaip jam rytoj seksis, neduoda jam ramybės. Tikėtina, kad tas, kuris geriau mokės nurimti ir užmigti, kitą dieną bus pranašesnis už tą, kuris ilgai neužmigo, net jeigu iš esmės jie vienodai pajėgūs.
Tarkime, kad šie du sportininkai vakare sako sau šiek tiek skirtingus dalykus. Vienas mąsto: "Rytoj privalau laimėti, nes kita Olimpiada bus tik po 4 metų. Neištversiu, jeigu visus nuvilsiu, be to, kitą kartą galiu nepatekti į olimpinę rinktinę". O kitas galvoja taip: "Rytoj tiesiog padarysiu viską, ką šiuo metu galiu. Jeigu aplinkybės bus palankios, tikėtina, kad laimėsiu medalį, tačiau aš tegaliu būti atsakingas už tai, kas mano valioje - t.y. atiduoti visas jėgas."
Ko gero, nesunku atspėti, kuris sportininkas greičiau užmigs ir ramiau miegos. Taip pat tikėtina, kad antrasis, į pastangas orientuotas sportininkas, galės pakankamai gerai jaustis, jeigu atiduos visas jėgas, tačiau medalio tą kartą vis dėlto nelaimės. (Manau, kiekvieną Olimpiados dieną ne vienas sportininkas, kurio sirgaliai lyg ir pagrįstai laukia medalio, jo dėl kokių nors nepalankių aplinkybių nelaimi).
Dauguma mūsų niekada nedalyvavome ir nedalyvausime Olimpiadose ar kitose pasaulinio lygio varžybose, tačiau tie patys principai gali padėti ir paprastesniuose dalykuose. Įsivaizduokime kad ir tokią standartinę situaciją: du studentai ruošiasi egzaminui. Abu studijuoja jiems patinkantį dalyką, todėl ruoštis gana įdomu, tačiau vienas studentas turi tikslą kuo daugiau sužinoti, o kitas - iš egzamino būtinai gauti 10. Kuris iš jų ramiau jausis prieš egzaminą? Ir kuris, tikėtina, geriau prisimins tai, ką mokėsi, kai po egzamino praeis šiek tiek laiko? Kuris ramiau reaguos, jeigu dėstytojas pvz. bus tą rytą smakiai susipykęs su žmona, jausis blogai, ir parašys 9?
Žinoma, kiekvienas egzaminas, kaip ir Olimpiada, skatina mus mokytis. Konkrečių reikalavimų sau kėlimas ir konkuravimas su kitais žmonėms padeda pasiekti daugiau. Tačiau pernelyg didelis susitelkimas tik į vieną vienintelį priimtiną rezultatą, kuris nepriklauso vien nuo mūsų pastangų, tarsi sukausto ir veikia priešingai, nei norėtume - tik tolina mus nuo tikslo.
Geriausių rezultatų galime pasiekti ne tada, kai visos mintys sutelktos į tikslą, o tuomet, kai tiesiog žinome, koks mūsų tikslas, tačiau visas dėmesys sutelktas į tai, ką darome šią akimirką. Juk šiaip ar taip, nesvarbu, kokioje situacijoje būtume, mes kiekvienu konkrečiu momentu tik tiek ir galime - padaryti viską, kas nuo mūsų priklauso. Skamba, viena vertus, lyg ir gana kukliai, tačiau taip mąstydami pasijuntame šiek tiek ramiau, o kartu įgyjame daugiau energijos ir galime geriau realizuoti savo realias galimybes.
Tai, kad pajėgūs sportininkai dirba ne tik su kūnu, bet ir su mintimis bei emocijomis - ne naujiena ir ne paslaptis. Sporto specialistai teigia, kad aukšto lygio varžybose būna daug labai stiprių, panašaus pajėgumo sportininkų, ir dažnai apdovanojimus laimi tie, kurie tą dieną jaučiasi psichologiškai stipresni.
Įsivaizduokime situaciją, kad vakare prieš svarbias varžybas sportininkas atsigula ilsėtis, o mintys apie tai, kaip jam rytoj seksis, neduoda jam ramybės. Tikėtina, kad tas, kuris geriau mokės nurimti ir užmigti, kitą dieną bus pranašesnis už tą, kuris ilgai neužmigo, net jeigu iš esmės jie vienodai pajėgūs.
Tarkime, kad šie du sportininkai vakare sako sau šiek tiek skirtingus dalykus. Vienas mąsto: "Rytoj privalau laimėti, nes kita Olimpiada bus tik po 4 metų. Neištversiu, jeigu visus nuvilsiu, be to, kitą kartą galiu nepatekti į olimpinę rinktinę". O kitas galvoja taip: "Rytoj tiesiog padarysiu viską, ką šiuo metu galiu. Jeigu aplinkybės bus palankios, tikėtina, kad laimėsiu medalį, tačiau aš tegaliu būti atsakingas už tai, kas mano valioje - t.y. atiduoti visas jėgas."
Ko gero, nesunku atspėti, kuris sportininkas greičiau užmigs ir ramiau miegos. Taip pat tikėtina, kad antrasis, į pastangas orientuotas sportininkas, galės pakankamai gerai jaustis, jeigu atiduos visas jėgas, tačiau medalio tą kartą vis dėlto nelaimės. (Manau, kiekvieną Olimpiados dieną ne vienas sportininkas, kurio sirgaliai lyg ir pagrįstai laukia medalio, jo dėl kokių nors nepalankių aplinkybių nelaimi).
Dauguma mūsų niekada nedalyvavome ir nedalyvausime Olimpiadose ar kitose pasaulinio lygio varžybose, tačiau tie patys principai gali padėti ir paprastesniuose dalykuose. Įsivaizduokime kad ir tokią standartinę situaciją: du studentai ruošiasi egzaminui. Abu studijuoja jiems patinkantį dalyką, todėl ruoštis gana įdomu, tačiau vienas studentas turi tikslą kuo daugiau sužinoti, o kitas - iš egzamino būtinai gauti 10. Kuris iš jų ramiau jausis prieš egzaminą? Ir kuris, tikėtina, geriau prisimins tai, ką mokėsi, kai po egzamino praeis šiek tiek laiko? Kuris ramiau reaguos, jeigu dėstytojas pvz. bus tą rytą smakiai susipykęs su žmona, jausis blogai, ir parašys 9?
Žinoma, kiekvienas egzaminas, kaip ir Olimpiada, skatina mus mokytis. Konkrečių reikalavimų sau kėlimas ir konkuravimas su kitais žmonėms padeda pasiekti daugiau. Tačiau pernelyg didelis susitelkimas tik į vieną vienintelį priimtiną rezultatą, kuris nepriklauso vien nuo mūsų pastangų, tarsi sukausto ir veikia priešingai, nei norėtume - tik tolina mus nuo tikslo.
Geriausių rezultatų galime pasiekti ne tada, kai visos mintys sutelktos į tikslą, o tuomet, kai tiesiog žinome, koks mūsų tikslas, tačiau visas dėmesys sutelktas į tai, ką darome šią akimirką. Juk šiaip ar taip, nesvarbu, kokioje situacijoje būtume, mes kiekvienu konkrečiu momentu tik tiek ir galime - padaryti viską, kas nuo mūsų priklauso. Skamba, viena vertus, lyg ir gana kukliai, tačiau taip mąstydami pasijuntame šiek tiek ramiau, o kartu įgyjame daugiau energijos ir galime geriau realizuoti savo realias galimybes.
2012 m. rugpjūčio 5 d., sekmadienis
Lėtinis stresas tikrai gali susargdinti
Apie tai, kad daugiau streso patiriantys žmonės dažniau serga širdies ligomis, peršalimais, gripu, alergijomis ir kitomis ligomis, žinoma ir kalbama jau seniai, tačiau dabar mokslininkams darosi aiškiau, kodėl taip yra. Naujausi tyrimai rodo, kad svarbų vaidmenį čia vaidina hormonas kortizolis. Šis hormonas gausiau skiriasi patiriant stresą ir skatina energijos išsiskyrimą. Tačiau kortizolis atlieka ir kitą svarbią funkciją - jis slopina imuninės sistemos reakcijas į tokius susirgimus kaip gripas ir reguliuoja pvz. kosulį, čiaudėjimą ir karščiavimą.
Tačiau jeigu kortizolio lygis išlieka aukštas ilgesnį laiką (taip gali nutikti pvz. dėl nuolat patiriamo streso), organizmas tampa jam mažiau jautrus, panašiai kaip dėl nuolat padidėjusio insulino lygio vystosi nejautrumas insulinui. Suprantama, kad kuo mažesnis darosi organizmo jautrumas kortizoliui, tuo prasčiau šis hormonas gali atlikti savo funkciją, t.y. reguliuoti pvz. peršalimo simptomų pasireiškimą.
Šiai prielaidai patikrinti JAV mokslininkai atliko tokį eksperimentą: 276 sveiki suaugę tyrimo dalyviai pabuvo aplinkoje, kur susidūrė su peršalimo virusais, o paskui 5 dienas praleido karantine ir jų būklė buvo nuolat stebima. Tiems tyrimo dalyviams, kurie neseniai buvo patyrę stresą keliančių įvykių, buvo daugiau būdingas sumažėjęs jautrumas kortizoliui ir kartu jiems stipriau pasireiškė peršalimo simptomai. Mokslininkai taip pat nustatė, kad žmonių, kurių atsparumas kortizoliui buvo didesnis, organizmas gamino daugiau citokinų, t.y. imuninės sistemos gaminamos medžiagos, kuri stiprina uždegiminius procesus.
Pasak tyrėjų, uždegiminis procesas būna svarbus elementas daugelio susirgimų pradžioje, todėl šio tyrimo rezultatai gali padėti geriau suprasti, kodėl ilgalaikis stresas iš tiesų gali susargdinti. Tad jeigu norime mažiau sirgti peršalimo ir kitomis ligomis, turime atkreipti dėmesį ne tik į mitybą, fizinį aktyvumą, bet ir psichologinę sveikatą, kuri taip pat daro tiesioginę įtaką mūsų fizinei formai.
Tačiau jeigu kortizolio lygis išlieka aukštas ilgesnį laiką (taip gali nutikti pvz. dėl nuolat patiriamo streso), organizmas tampa jam mažiau jautrus, panašiai kaip dėl nuolat padidėjusio insulino lygio vystosi nejautrumas insulinui. Suprantama, kad kuo mažesnis darosi organizmo jautrumas kortizoliui, tuo prasčiau šis hormonas gali atlikti savo funkciją, t.y. reguliuoti pvz. peršalimo simptomų pasireiškimą.
Šiai prielaidai patikrinti JAV mokslininkai atliko tokį eksperimentą: 276 sveiki suaugę tyrimo dalyviai pabuvo aplinkoje, kur susidūrė su peršalimo virusais, o paskui 5 dienas praleido karantine ir jų būklė buvo nuolat stebima. Tiems tyrimo dalyviams, kurie neseniai buvo patyrę stresą keliančių įvykių, buvo daugiau būdingas sumažėjęs jautrumas kortizoliui ir kartu jiems stipriau pasireiškė peršalimo simptomai. Mokslininkai taip pat nustatė, kad žmonių, kurių atsparumas kortizoliui buvo didesnis, organizmas gamino daugiau citokinų, t.y. imuninės sistemos gaminamos medžiagos, kuri stiprina uždegiminius procesus.
Pasak tyrėjų, uždegiminis procesas būna svarbus elementas daugelio susirgimų pradžioje, todėl šio tyrimo rezultatai gali padėti geriau suprasti, kodėl ilgalaikis stresas iš tiesų gali susargdinti. Tad jeigu norime mažiau sirgti peršalimo ir kitomis ligomis, turime atkreipti dėmesį ne tik į mitybą, fizinį aktyvumą, bet ir psichologinę sveikatą, kuri taip pat daro tiesioginę įtaką mūsų fizinei formai.
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)