2010 m. balandžio 28 d., trečiadienis

Kai sunku spręsti problemą

Vakar su Juliumi kalbėjomės apie tai, kaip galima spręsti sudėtingas problemas, kuomet atsiduriame sunkesnėje situacijoje ir nėra lengva priimti sprendimą. Jis pasiūlė universalų sprendimo algoritmą, kurį noriu aprašyti.
a) Pirmasis žingsnis - kuo tiksliau apibūdinti situaciją, kurioje esame. Kartais, kad būtų lengviau tai padaryti, galime pamėginti pažvelgti į situaciją iš šalies, tarsi joje būtume ne mes, o kitas žmogus.
b) Kai jaučiame, kad situaciją įsivardinome, labai svarbu įvardinti visas jos priežastis. Jeigu situacija sudėtinga, jų paprastai būna visas kompleksas, ir būtina tai suvokti, kad nepagrįstai neapkaltintume vien aplinkybių, kitų žmonių, ar vien tik savęs. Tai taip pat gali padėti priimti skausmingas ar nemalonias situacijas. JAV psichologė Marša Linehan (Marsha Linehan) sprendžiant sudėtingas situacijas ir problemas pabrėžia netgi radikalaus priėmimo vaidmenį. Priimti tai, kas jau vis tiek yra gali padėti tokie teiginiai kaip: "Viskas turi savas priežastis", "Kad ir kiek priešinčiausi savo viduje, situacijos tai nepakeis", "Galiu leisti pasauliui būti tokiam, koks jis yra", "Aš pripažįstu tai, kas yra" ar "Padariau tai, ką tuo metu galėjau".
c) Toliau einame prie galimų išeičių iš situacijos ieškojimo. Pasak Juliaus, jų visada būna bent viena daugiau, negu mums atrodo. Jeigu manome, kad nėra nė vienos, yra bent viena, jeigu manome, kad tik viena - yra bent dvi. Taigi, atkakliai ieškome visų įmanomų išeičių ir išsirenkame tą, kuri mums priimtiniausia.
d) Kai jau išsirenkame sprendimą, ieškome būtų, kaip jį įgyvendinti kuo mažesnėmis sąnaudomis ir kartu negailime tiek jėgų, kiek reikia, kad pasiektume tai, ko norime.

2010 m. balandžio 27 d., antradienis

Vertinimų privalumai ir trūkumai

Ar kada pastebėjote, kaip mūsų protas linkęs viską vertinti: tai, ką matome, tai, ką patiriame, tuos, su kuriais susiduriame, ir, aišku, mus pačius. Mūsų galvoje sėdintis "ekspertas" apie įvairiausius dalykus nuolat išsako savo nuomonę: kažkas yra gerai, o kažkas blogai, kažkas protinga, o kažkas kvaila, kažkas naudinga, o kažkas žalinga, kažkas gražu, o kažkas bjauru. Nieko čia blogo, kad taip vyksta, nes daugeliu aspektų šis gebėjimas mums naudingas ir padeda pasirinkti dalykus, kurie mus teigiamai veikia, apsaugo nuo pavojų, teikia pasitenkinimą. Beveik visi reiškiniai, vykstantys mumyse, savo prigimtini yra naudingi, tačiau pasitaiko, kad per daug įsigalėję, jie pradeda mums kenkti, ir kartais pasidaro taip, kad ne mes, o jie kontroliuoja situaciją. Lygiai taip ir su vertinimais. Jeigu pastebite, kad jaučiate daug pykčio, pagiežos, nepasitenkinimo, liūdesio, nevilties, nerimo ir kitų neigiamų emocijų, labai tikėtina, kad daug ką esate linkę vertinti negatyviai. Jeigu daug pykstate, tikėtina, kad neigiamai vertinate kitus ir jų elgesį su jumis, o jeigu daug liūdite ir nerimaujate, galbūt dažniau neigiamai vertinate save. Kad susigaudytume, kas vyksta, pirmiausiai verta į tuos vertinimus įsiklausyti. Tam galima susiplanuoti paskirti pvz. savaitę laiko, ir kaskart, kai kokioje nors situacijoje pagaunate save kažką vertinant, trumpai užsirašyti, kokia tai diena, kokia situacija, ir kokį vertinimą paskelbė jūsų "ekspertas". Pvz. sakykime, kad tai buvo šiandien, balandžio 27 dieną, situacija buvo tokia, kad jūsų draugas pasakė, jog negalės ateiti į sutartą susitikimą, nes užtruks darbe prie naujo projekto, o jūs pagalvojote, kad jis yra darboholikas ir egoistas, kuriam jūs nerūpite. Arba sakykime vakar, balandžio 26 dieną, šeimos narys jūsų paprašė susitvarkyti seniai sujauktą rašomąjį stalą, o jūs pagalvojote: "Esu tikras nevykėlis, net stalo niekaip nesugebu susitvarkyti". Pamėginkite tiesiog stebėti, ir pamatysite, kad tokių vertinimų per savaitę prigaudysite į valias. Kai jau turėsite susirinkę tam tikrą kolekciją, galima mokytis juos priimti ir kartu paleisti. Tuo tikslu galima ramiai įsitaisyti kokioje nors patogioje vietoje, kur jūsų niekas netrukdys, išsitraukti užrašus, pasiskaityti vertinimus ir juos prisiminti, o paskui leisti jiems keliauti per jūsų galvą kaip per kambarį su dviem durimis: per vienas vertinimas įeina, pasirodo visu savo gražumu kaip manekenė ant podiumo, o pro kitas išeina. Jeigu jums labiau patiktų, galima vertinimu įsivaizduoti užrašytus ant pajūrio smėlio, kur juos vis nuskalauja vanduo, arba ant rudeninių lapų, krentančių į upelį, kur juos neša vandens srovė. Dar vienas būdas - sukoncentruoti vertinimą į vieną žodį, pvz. "nevykėlis" ir kartoti jį 30-40 sekundžių greitai ir garsiai. Pamatysite, kaip po kurio laiko žodžio prasmė "išsiplauna", lieka tik skambesys, ir jo kelta neigiama emocija nublanksta. Iš pradžių gali būti sunkoka, bet nenusiminkite. Pamėginkite vieną, kitą metodą ir vis tiek rasite tokį, kuris jums tiks ir padės paleisti mūsų "eksperto" verdiktams iškeliauti su vėjeliu. Ir jau pats faktas, kad atkreipsite dėmesį į "eksperto" egzistavimą ir kartais ne visai pagrįstus ir adekvačius jo vertinimus, tikėtina, bus smagus ir naudingas.

2010 m. balandžio 25 d., sekmadienis

Nuspalvinkime juodai baltą mąstymą

Šiandien aprašysiu vieną nesudėtingą kognityvinį metodą, kurį labai mėgstu ir vertinu dėl jo paprastumo ir veiksmingumo. Manau, dažnas žmogus jį gali savarankiškai taikyti įvairiose kasdienėse situacijose, na, o tie, kurių psichologinė būklė kiek blogesnė, iš pradžių tai veiksmingiau atlieka kartu su specialistu. Šis metodas vadinamas kognityviniu kontinuumu ir yra skirtas koreguoti vadinamąjį juodai baltą arba dichotominį mąstymą, kuris labai dažnai sutinkamas patiriant didesnį stresą, sergant depresija, nerimo sutrikimais, taip pat daugelio asmenybių sutrikimų atvejais ir pasireiškia tuo, kad tam tikroje srityje pasaulis matomas taip, tarsi būtų ne spalvotas, o juodai baltas. Kuo žmogaus psichologinė būklė ir savijauta prastesnė, tuo tokio mąstymo gali būti daugiau, ypač daug jo būna sunkios depresijos atvejais. Kaip gi toks mąstymas atrodo? Na, pavyzdžiui, tai gali būti mintis arba įsitikinimas, kad "Jeigu neuždirbu 5000 litų per mėnesį, esu nevykėlis", "Jeigu būdama 30 metų neturiu šeimos, esu nieko verta", "Jeigu negaliu kontroliuoti savo panikos priepuolių, esu silpnas", "Jeigu mano vaikas nesielgia pavyzdingai, esu bloga mama" ir t.t. ir panašiai. Šį kartą pavartosiu šiek tiek daugiau kognityvinės terapijos terminų ir pasakysiu, kad toks mąstymas atspindi du svarbius kognityvinius darinius, gyvenančius mūsų galvose: neigiamus kertinius įsitikinimus, įvardijančius mūsų neigiamą požiūrį į save, kitus žmones ir pasaulį, bei sąlygines prielaidas, kurias susikuriame, kad padėtume sau nuo šių neigiamų kertinių įsitikinimų apsisaugoti. Skirtingų žmonių kertiniai įsitikinimai gali būti panašūs, tačiau sąlyginiai įsitikinimai, kurių sau susikuriame, būna gerokai įvairesni, nors jų skaičius taip pat nėra begalinis. Pavyzdžiui, jeigu žmogaus kertinis įsitikinimas yra "Esu nevykėlis/nevykėlė", tuomet vienas sau gali susikurti sąlyginį įsitikinimą "Jeigu iki 30 metų sukursiu šeimą, tai rodys, kad esu vertinga" , o kitas - "Jeigu uždirbsiu 4000 litų per mėnesį, tai reikš, kad esu vertingas". Taigi, mes susigalvojame taisykles, kurias turime atitikti, kad kertinis įsitikinimas būtų "neutralizuotas" ir taip sukuriame prielaidas juodai baltam mąstymui: arba mes tą sąlygą išpildome, arba esame nevykėliai, beverčiai ir t.t. Pati tokio mąstymo struktūra kitokių variantų nepalieka. Jeigu gyvename aklai paklūsdami šioms mintims, kartais galime jaustis tikrai nekaip. Tačiau, laimei, mes galime pasižvalgyti plačiau, pažiūrėti, kas iš tiesų vyksta pasaulyje, ir šį savo mąstymą gerokai pakoreguoti atsižvelgsmi į realybę. Kadangi, ypač kai esame apimti neigiamų emocijų, automatiškai tai nevyksta, tenka "pajunginėti pavaras" rankiniu būdu. Būtent čia ir padeda kognityvinio kontinuumo metodas.
Sakykime, imsime teiginį, kad žmogus, neuždirbantis 4000 litų per mėnesį, yra nevykėlis. Tarkime, kad žmogus, kuris taip mąsto, šiuo metu uždirba 2500 litų. Nubrėžiame tiesią liniją (tai bus mūsų sėkmės kontinuumas) ir pasižymime jos galuose 0 bei 100 procentų. Remiantis tuo, kaip žmogus šiuo metu mąsto, 4000 litų pažymime ties 100 procentų (nes tuomet žmogus būtų sėkmingas ir vertingas), 2500 - prie 0, nes kol šis žmogus neuždirba 4000 lt, tol yra bevertis. Tokia yra dabartinė jo mąstymo padėtis. Tačiau šis asmuo greičiausiai turi pažįstamų, kurie uždirba 2000 litų. Kur tuomet šiame kontinuume būtų vieta jiems? Kad ši vieta atsirastų, tenka gaunantįjį 2500 lt šiek tiek patraukti į dešinę, t.y. sėkmės link. Žmogus, su kurio mintimi dirbame, pats nuolat sprendžia, kokio didumo tas paslinkimas turėtų būti. Galbūt paaiškės, kad po šio poslinkio žmogus save pažymės jau ties 0, o ties 20 ar 30
procentų sėkmės. Kita vertus, jis tikriausiai pažįsta ir tokių žmonių, kurie šiuo gana sunkiu metu gauna tik 1500 litų atlyginimą, tai kur šioje tiesėje turėtų būti jie? Ir kur tada atsiduria tas, kuris gauna 2000 Lt bei tas, kuriam mokama 2500? Kaip šį kontinuumą pakeis tai, jeigu pagalvosime, kad yra žmonių, kurie gauna minimalų atlyginimą, ir tokių, kurie šiuo metu ieškosi darbo ir negauna nieko? Be to, esama ir tokių, kurie net nebando įsidarbinti ir maitinasi tuo, ką randa šiukšlių konteineriuose. Kur visi jie atsidurs šiame kontinuume? Ir kaip jame tuomet išsidėstys visi kiti anksčiau minėti žmonės?
Lygiai tokiu pačiu principu galima dirbti su bet kokia juodai balta mintimi. Visų tokių minčių tikslas - ištrinti bet kokius tarpinius variantus, o mūsų tikslas - juos vėl atrasti ir susidaryti objektyvesnį, labiau realybę atitinkantį vaizdą.
Kartais žmonės mano, kad vadovaudamiesi tokiu požiūriu jie gali imti jaustis patenkinti vidutiniška situacija ir nesistengti jos pagerinti. Jie tiki, kad vienintelis būdas skatinti save stengtis - sakymas sau, kad jeigu neįvykdys iškeltų salygų, bus nevykėliai, blogi žmonės ir t.t. Tačiau ir kitokių būdų. Pavyzdžiui, galime sau sakyti, kad kai uždirbsime 4000 litų, galėsime sau leisti turiningesnes atostogas, dažniau nupirksime vaikams jų norimų žaislų ar drabužių, nueisime į kiną ar restoraną ir t.t. Tai irgi gali būti stiprūs motyvatoriai, tačiau kadangi jie pozityvūs, tai kiekvieną sykį apie juos pagalvoję, maloniai nusiteikiame. O ką pajuntame kaskart, kai sau sakome, kad jeigu nepadarysime to ir to iki tada ir tada, būsime nevykėliai?

2010 m. balandžio 24 d., šeštadienis

Keitimas(is) dažnai prasideda nuo priėmimo

Kartais, būdami kažkuo nepatenkinti, manome, kad jeigu atsisakysime tai priimti, tas dalykas pasikeis. Ir tam tikrose situacijose tai veikia. Pavyzdžiui, galime pasakyti alkoholiu piktnaudžiaujančiam vyrui arba žmonai, kad tokio elgesio daugiau nepriimsime, ir jis arba ji turi apsispręsti: arba atsisakyti alkoholio, arba gyvenimo kartu. Panašiai galime kalbėti ir su nuolat vėluojančiu pavaldiniu ar kitu žmogumi, nepateisinančiu mūsų pagrįstų lūkesčių. Tačiau tenka susidurti ir su tokiomis situacijomis, kai ši strategija netinka, tačiau mes ją vis tiek atkakliai taikome (galbūt kaip tik dėl to, kad kitomis aplinkybėmis ji veikia). Pavyzdžiui, jeigu augdamas žmogus turėjo nesirūpinančius, grubius, agresyvius tėvus, ir būdamas 20 ar 30 metų atsisako tai priimti, šis faktas dėl to niekaip nepasikeis. Neįmanoma grįžti atgal ir pakeisti kažkieno elgesio, net jeigu griežčiausiai atsisakome tai priimti. Suprantama, kai buvome vaikai, galvojimas, kad nusipelnome kitokio, geresnio elgesio, padėjo mums išlikti, tačiau jeigu būdami suaugę vis dar negalime susitaikyti su tuo, kad vaikystėje tam tikri mūsų poreikiai nebuvo patenkinti, ir manome, kad dėl to dabar turime teisę reikalauti ypatingo rūpesčio ir dėmesio iš kitų žmonių, bei ignoruoti jų poreikius, tai toks nepriėmimas ne tik nepakeis mums skausmingos situacijos, o kaip tik mus įkalins joje. Kodėl? Pirmiausiai todėl, kad vis nauji žmonės, susidūrę su mūsų "ypatingais" poreikiais, nuleis rankas ir praras norą su mumis bendrauti, taip lyg vis iš naujo patvirtindami, kad esame pasmerkti nuolat patirti nusivylimus.
Panašiai vyksta ir tuomet, kai atsisakome priimti kitus dalykus, kurių negalime pakeisti, pavyzdžiui, vienokią ar kitokią ligą. Prieš porą dienų girdėjau, kaip viename banke dirbanti moteris pasakojo kitai, jog viso skyriaus darbas nuolat stringa dėl alkoholiu darbe piknaudžiaujančios kolegės. Iš ryto užklupta su alkoholio kvapu, ji teigia, kad tai - vaistų kvapas, ir kad alkoholio ji apskritai nevartoja. Pasakojusi moteris užbaigė savo istoriją pasakydama: "Kai ji pripažins, kad geria, tai jau bus gerai." Ji tai pasakė be pykčio, paniekos ar pagiežos, greičiau su nuoširdžiu rūpesčiu (greičiausiai visų pirma dėl viso skyriaus darbo) ir įsitikinimu, kad tai iš tiesų bus svarbus žingsnis į priekį. Pamaniau, kad jeigu ta gerianti moteris būtų girdėjusi šį kolegės pasisakymą, galbūt tai ją paskatintų išdrįsti pripažinti problemą ir leiti, kad kiti jai padėtų. Nesvarbu, kas tai būtų: cukrinis diabetas, vėžys, priklausomybė nuo alkoholio, panikos priepuoliai ar asmenybės sutrikimas, kol atsisakome priimti šį faktą, tol negalime išmokti tvarkytis su liga ir, tvarkydamiesi su ja, kartu toliau gyventi savo gyvenimą. Kad pajudėtume į priekį, turime pereiti visą kliūčių ruožą, kuriame tankiai sustatytos užtvaros su užrašais "Tai neteisinga", "Man neturėjo taip atsitikti", "Neištversiu tokio pažeminimo", "Negaliu parodyti, kad turiu tokią ydą", "Kodėl taip atsitiko man?" ir t.t. Kartais žmonės šiame ruože užstringa keletui ar keliasdešimčiai metų, o kai kurie ir visam gyvenimui. Neprisimenu kur, bet kažkada girdėjau labai gerą klausimą, kuris galėtų būti kaip savotiška atsvara visiems anksčiau išvardinties klausimams ir teiginiams. Tas klausimas - "O kodėl taip turėjo atsitikti ne man?". Kodėl būtent mane likimas turėjo apsaugoti?. Kodėl būtent man šiame ne visada saugiame pasaulyje turėjo būti sudarytos ypatingos sąlygos?
Kiekvienas turime pripažinti vis skirtingas problemas, tačiau dažniausiai jos vienaip ar kitaip būna susijusios su tuo, kad esame tik žmonės: kad mums gali tekti augti su nesirūpinančiais tėvais, nors kiti turi rūpestingus, kad galime sirgti įvairiomis ligomis, nors kiti tuo metu jomis neserga, kad galime turėti mušantį vyrą ar nuolat nepatenkintą žmoną, kad mus gali kamuoti nerimas, depresija ar pyktis, kad galime negalėti susilaukti vaikų, kad kaimyno ar klasės draugo namas gali būti didesnis, kad galime nesukurti šeimos ar nepadaryti tokios karjeros, kokią mums prognozavo mokykloje ar universitete, kad galime būti apkūnūs ar pliki ir dar daugybė daugybė dalykų, kas gali (tačiau, mūsų įsitikinimu kažkodėl neturėtų) nutikti žmogui, ar bent jau mums...
Amerikiečių psichologas Steven Hayes savo knygoje "Get Out of Your Mind and Into Your Life" ("Išsilaisvink iš savo proto ir grįžk į gyvenimą") pateikia gražią metaforą, ką reiškia priimti problemas, ligą, sunkius išgyvenimus. Sakykime, kad jūs pasikvietėte į svečius visą savo giminę. Svečiai pradeda rinktis, ir jūs džiaugiatės visus juos matydami, kol pamatote per vartelius žengiančią seną burbeklę tetulę, kuri maudosi du kartus per metus ir visuomet būna viskuo nepatenkinta. Kokį jūs turite pasirinkimą? Žinoma, galima mėginti užtrenkti duris ir jos neįsileisti, tačiau į ką tuomet pavirs giminės susibūrimas? Šis incidentas greičiausiai taps centrine jo tema. Abejotina, ar jis bus labai smagus. Gerą nuotaiką išsaugoti būtų daug lengviau tiesiog susitaikant su faktu, kad tetulė bus viena iš daugelio svečių, ir elgiantis su ja kaip su viena iš jų. Tai ir yra priėmimas. Mes nenorėjome, tad tetulė ateitų, tačiau jeigu jau ji čia, priimame ją, kad galėtume skirti dėmesio ir kitiems dalykams, dėl kurių čia ir susirinkome.
Visi mes tikime, kad gimėme ne tam, kad sirgtume, nuolat kęstume neigiamas emocijas, patirtume nuoskaudas ir nusivylimus. Dauguma turime įvairių tikslų gyvenime, tik kartais klaidingai manome, kad jų siekti galima tik tuomet, jeigu esame visiškai sveiki, patenkinti, laimingi. Tikrai ne. Visi mes galime kasdien mokytis leisti netoliese būti burbančiai tetulei ir kartu sutelkti dėmesį į tai, kas mums iš tiesų svarbu. Nes būtent tokia dažniausiai ir būna realybė.

2010 m. balandžio 23 d., penktadienis

Laukimo (arba išankstinis) nerimas

Ar pažįstate tą jausmą, kai žinome, kad po kelių valandų teks daryti kažką, kas kelia nerimą, ir pradedame jį jausti jau iš anksto? Dar tik laukiame to, ko bijome, tačiau jau jaučiame, kaip greitai plaka širdis, pilve plazda drugeliai, imame greitai kvėpuoti, tampa sunku nustygti vietoje. Šie simptomai gali būti gana įvairūs - dalis žmonių stipriai prakaituoja, kitiems dažnai nori šlapintis ar tuštintis, kartais galva pasidaro tarsi tuščia, atsiranda lyg netikrumo, derealizacijos jausmas, kuomet, kaip gražiai pasakė vienas žmogus, atrodo, kad didelė mūsų dalis pasitraukia iš šios bauginančios situacijos ir yra kažkur kitur. Jeigu pastebėtume, kas tuo metu vyksta mūsų galvose, tai suprastume, kad didelę laiko dalį prieš akis plaukia patys baisiausi scenarijai to, kas netrukus gali įvykti. Jeigu žmogus ruošiasi viešai kalbėti, ir labai to bijo, tai greičiausiai jam į galvą plūsta vaizdiniai apie tai, kaip jis apsikvailina, atrodo apgailėtinai, niekas jo nesiklauso ir nesupranta, ką jis sako, kaip jis labai blogai jaučiasi ir pan. Kokia tikimybė, kad jeigu žmogus nueis ir viešai pasisakys, pavyzdžiui, susirinkime, tai viskas iš tiesų bus taip blogai, kaip jis įsivaizduoja? Tikrai gana nedidelė, minimali. Tačiau mūsų smegenys šiuo atveju per daug nesirūpina būti objektyvios. Tiesiog jos kažkada, galbūt tiksliai nežinia kokiomis aplinkybėmis, užfiksavo, kad viešo kalbėjimo situacijos pavojingos. Taip pat tikėtina (tačiau nebūtina), kad mūsų smegenys dėl vienų ar kitų priežasčių yra padariusios išvadą, kad mes sunkiai pakeliame didesnį nerimą keliančias situacijas ir dėl to mums reikėtų laikytis nuo jų atokiau. Būtent todėl, artėjant šiam įvykiui, jos mums siunčia tokius stiprius vaizdinius, kad mes suprastume "padėties rimtumą" ir priimtume "teisingą" sprendimą - nekišti nosies ten, kur nereikia. Žinoma, savo protu mes dažniausiai pasitikime (o kuo dar mums kliautis?), todėl jeigu jis taip sako, kyla noras paklausyti. Tačiau kas vyksta, kai mes nenueiname ir nepatikriname, ar iš tiesų bus taip blogai? Ogi tai, kad tuomet mūsų smegenyse šie vaizdiniai užsifiksuoja taip, tarsi atspindėtų realią situaciją, nes mes negavome jokių kitokių duomenų. Ir jeigu mes kurį laiką jų klausysime ir viešų kalbų visai vengsime, tai vėliau, nusprendę su šia baime susitikti akis į akį, pamatysime, kad ji dar gerokai sustiprėjusi. Panašiai vyksta ir tuomet, kai pvz. bijome skraidyti lėktuvais, eiti į žmonių susibūrimus ir pan. Kuo dažniau to vengiame, tuo dažniau sakome sau, kad pakliuvę į tokią situaciją nesusitvarkytume, ir nepatikriname to praktiškai. Šiuo atveju mūsų smegenys elgiasi panašiai, kaip nerimastinga ir perdėtai globėjiška močiutė, kuri sako "Niekur neik, vaikeli, nes pasaulis dabar visai sugedęs, niekuo negalima pasikliauti, geriau būk namie." Šiai močiutei svarbiausia, kad vaikaičiui nieko neatsitiktų, ir jai mažai rūpi tai, kad jis gali neturėti draugų, prasmingų užsiėmimų, nebepasitikėti savimi ir kitais. Panašiai ir mūsų protui didelio nerimo ar baimės atveju svarbiausia - mus apsaugoti nuo "baisaus" pavojaus, ir daug mažiau rūpi apmąstyti, pavyzdžiui, vengiančio elgesio pasekmes. Galbūt, nors ir dirbame mėgstamą darbą, mūsų karjera gerokai kenčia dėl to, kad negalime skraidyti ar viešai kalbėti? Net jeigu tai suprantame, prieš pat skrydį ar viešą pasisakymą šios mintys ko gero tampa daug mažiau aktualios už katastrofinius vaizdinius, kurie tiesiog užplūsta.
Ką gi daryti, kaip tvarkytis su šiomis baimėmis? Jeigu pradėsime apie tai galvoti tuomet, kai jau apėmęs stiprus nerimas, gali būti sunku, todėl verčiau šio darbo imtis iš anksto, kai jaučiamės gana gerai ir galime blaiviai mąstyti. Paklauskime savęs, ką mums duoda ši baimė, nuo ko ji mums padeda apsisaugoti. Jeigu nuolat ją jaučiame, vadinasi, bent iš dalies laikome ją naudinga, turime pagrindą taip jaustis. Įsivardinkime sau tai kuo atviriau. Paskui pereikime prie to, ką baimė atima. Ką galėtume daryti, jeigu ji būtų mažesnė, jeigu jaustume, kad ją valdome? Kodėl verta su ja dirbti? Ėjimas akistaton su baime bus nemalonus, tačiau vienintelis būdas išmokti ją valdyti, todėl turime labai aiškiai suvokti, kodėl norime tai daryti. Galime netgi susirašyti visus tuos dalykus, kuriuos galėsime daryti, įveikę baimę, visus tuos gerus jausmus, kuriuos jausime, ir gražias mintis, kurias galvosime, susirašyti ant nedidelės kortelės ir įsidėti ją į piniginę ar rankinę. Kitas svarbus darbo etapas - susidaryti su šia baime susijusių vengiamų situacijų sąrašą ir išdėlioti jas "pagal baisumą". Pavyzdžiui, jeigu bijome viešai kalbėti, tai ko bijome mažiausiai, ko vidutiniškai, ir ko - daugiausiai? Sakykime, imkime studentą. Galbūt jis tik šiek tiek jaudinasi, kai reikia pristatyti atliktą darbą nedidelei grupei studentų, daugiau - kai tenka kalbėti prieš didesnę auditoriją, o mintis apie artėjantį bakalauro darbo gynimą jam kelia didžiulį siaubą. Įsivardinę visas situacijas, pradedame į jas po truputį eiti, ir pirmiausiai imamės tų, kurios kelia mažiausią baimę. Šis darbas nera lengvas (tačiau mes turime visą sąrašą priežasčių, kodėl norime jį nudirbti), todėl viso proceso metu labai svarbu gerai su savimi elgtis, save padrąsinti, paskatinti, ir sugalvoti, kuo save apdovanosime, kai įveiksime kiekvieną tarpinį žingsnelį. Juk, galų gale, mes judame norime kryptimi, tai argi nenusipelnome patapšnojimo per petį?
Mūsų tikslas nėra visiškai ištrinti ar išrauti baimę, ar kitaip su ja kovoti. Dažnai žmonės remiasi prielaida, kad galės kažką daryti tik tuomet, kai nejaus baimės. Jeigu jie bijo skristi, tai tiesiog laukia tos dienos, kai nebijos, ir tuomet skris. Deja, taip nebūna, tačiau to ir nereikia. Mūsų baimė puikiausiai gali skristi kartu su mumis. Galime ją imtis su savimi ir į susirinkimus, ir į verslo pietus, ir į pasimatymus, ir į sceną. Dar nemėginot? O gal vertėtų?

2010 m. balandžio 18 d., sekmadienis

Tarptautinė konferencija Varšuvoje - unikali proga pamatyti kognityvinės ir elgesio terapijos lyderius

Šių metų liepos 2-4 dienomis Varšuvoje bus organizuojama tarptautinė konferencija “Potrauminio streso sutrikimai: rizikos faktoriai, koncepcijos, gydymas” (Posttraumatic disorders - risk factors, concepts, treatment). Konferencija unikali tuo, kad joje dalyvaus žymūs kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) specialistai (žr. priedą), kuriuos pamatyti net Europos ar pasauliniuose suvažiavimuose ne visada pasiseka. Ypač turėtų būti naudingi prof. A. Arntz, žymaus Niderlandų ribinio tipo asmenybių tyrinėtojo ir prof. E.Foa, žymios prolonguotos ekspozicijos metodikos, taikomos gydant potrauminius sutrikimus, kūrėjos pranešimai, taip pat prof. A.Ehlers vedamas seminaras. Esu buvęs keliuose ir labai populiarios taikomosios relaksacijos metodikos kūrėjo prof. Lars Goran Ost seminaruose. Taikomoji relaksacija ir pasaulyje ir mūsų praktikoje pasiteisino kaip labai efektyvus, jau tapęs standartiniu metodas gydyti įvairius nerimo sutrikimus. Šios metodikos mokome ir klientus ir specialistus. Šį kartą prof. L.G.Ost pristatys išeičių, sergant potrauminio streso sutrikimus tyrimų rezultatus. Taigi, norintys išgirsti ir pamatyti žinomus pasaulinio lygio KET specialistus turėtų tikrai nenusivilti.
Iki balandžio 30 d. galioja palyginus nedidelė tokio lygio tarptautinei konferencijai sumažinta 120 Euro konferencijos kaina, kuri galioja Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos nariams (norintys įstoti gali kreiptis raštu į mane) ir studentams. Ne draugijos nariams kaina – 150 Euro.
Priedas – Žinomi pasaulyje KET specialistai ir jų paskaitų/pranešimų ar seminarų temos:
• prof. Arnoud Arntz (Maastricht University, the Netherlands) - Borderline Personality Disorder and Trauma
• prof. Jonathan Bisson (Cardiff University School of Medicine, Great Britain) - Pharmacological treatment for posttraumatic disorders
• prof. Anke Ehlers (Institute of Psychiatry, London, Great Britain) - Cognitive Therapy for PTSD
• prof. Edna Foa (University of Pensylvania, USA) - Prolonged Exposure Therapy for PTSD
• prof. Lars Göran Öst (Stockholm University, Sweeden) - Methodology of Treatment Outcome Studies
Konferencijos puslapis internete: http://www.ptsd.waw.pl/en/

Jei koją kiša nesėkmės baimė

Kartais būna, kad metų metais norime ką nors nuveikti, tačiau nesiryžtame, nes labai bijome patirti nesėkmę. Neseniai skaičiau apie vieną rašytoją, kuri vaikystėje visiems sakydavo, kad užaugusi rašys knygas, tačiau išdrįso pamėginti tik tuomet, kai pati užaugino vaikus ir neliko jokių pasiteisinimų, kad nėra laiko tuo užsiimti. Galutinis postūmis buvo tai, kad palaidojusi savo tėvą ji suprato, jog jeigu pati staiga mirtų, tai labiausiai būtų gaila, kad taip ir nepamėgino rašyti. Moters teigimu, šiame gyvenimo etape baimė, kad gali numirti nesužinojusi, ar turi talentą, tapo stipresnė už baimę patirti nesėkmę...
Manoma, kad nesėkmės baimė, skirtingai nei bendras jautrumas, nėra įgimta. Bijoti nesėkmių mes išmokstame iš kitų žmonių. Galbūt pastebime, kad mūsų tėtis ar mama labai jų bijo, ir nutariame, kad tai blogas ir pavojingas dalykas. Arba pajuntame, kad meilės sulaukiame tik tuomet, kai mums sekasi. O galbūt būdami maži girdime, kaip mama bara vyresni brolį už prastus pažymius. Scenarijai gali būti įvairūs, svarbiausia tai, kad tuo metu objektyviai situacijos vertinti dar nemokame, ir įsidedame į galvą, kad nesėkmė yra blogas dalykas, kurio reikia visaip vengti. Dažniausiai nesėkmės bijomasi dėl kelių universalių priežasčių: baimę mums kelia galimi gėdos ir sutrikimo ("pasimetimo") jausmai, savos vertės praradimo jausmas, socialinės įtakos praradimas,neužtikrintumas dėl ateities bei tai, kad nuvilsime artimuosius.
O nesėkmės vengimas gali būti tikrai įvairus. Vieni žmonės bėgdami nuo nesėkmės kelia sau labai aukštus reikalavimus, nuolat jaudinasi, stengiasi numatyti galimas problemas, užbėgti joms už akių ir panašiai. Dažnai tai leidžia bent jau kurį laiką pasiekti gerų rezultatų, tačiau brangiai kainuoja - toks žmogus nuolat būna įsitempęs, o jeigu nepaisant visų pastangų kas nors vis tiek nepasiseka, tai interpretuojama kaip nevykėliškumo įrodymas. Kiti žmonės pasitelkia įvairias strategijas, kad patys sau pakištų koją ir neleistų pasiekti sėkmės, o paskui turėtų pasiteisinimą, kodėl taip įvyko. Pavyzdžiui, studentas gali nuolat atidėlioti ruošimosi egzaminui pradžią, o pasimokęs paskutinę naktį ir gavęs nepatenkinamą pažymį pasiteisinti tuo, kad labai mažai mokėsi. Taip pasiliekama galimybė tikėti, kad gabumų jam pakanka, tiesiog šįkart jis neįdėjo reikiamų pastangų, ir todėl neišlaikė egzamino. Kaip sako žymus JAV psichologas David Burns, toks elgesys leidžia mums tikėti, kad esame puikūs žmonės, tiesiog šiuo metu neturime noro veltis į vieną ar kitą reikalą. Deja, jeigu šią strategiją taikome nuolat, tai niekada iš tiesų savęs nepažįstame ir nesužinome, ko esame verti. Gyvename spėliodami ir patys sau dumdami akis, iš vienos pusės manydami, kad galbūt esame talentingi, tik nieko nedarome, bet kartu bijodami, kad nieko nesugebėtume, net jeigu mėgintume.
Dar kitai grupei priklauso žmonės, kurie susitaikė su nesėkmės galimybe ir nesitiki nieko kito. Toks žmogus, pavyzdžiui, žino, kad yra prasčiausias skyriaus darbuotojas, tačiau netiki, kad gali tai pakeisti ir nieko nedaro. Esą, jam ir taip gerai... Kartais šie žmonės vadinami gynybiškais pesimistais. Jie iš savęs tikisi labai mažai ir tokiu būdu išvengia neišsipildžiusių lūkesčių keliamų neigiamų emocijų. Suprantama, kad jie taip pat mažai žino apie savo tikrąsias galimybes, nes niekada neįdeda tiek pastangų, kad pamatytų realų rezultatą.
Ką gi galime su tuo daryti? Jeigu pamąstytume, kas mums padeda daugiau pasitikėti savimi, daugeliui turbūt ateitų į galvą paprastas atsakymas - sėkmė. Kuo mums dažniau sekasi, tuo labiau savimi tikime ir tuo drąsiau imamės naujų sumanymų. Jeigu norime siekti sėkmės, turime mokytis bet kurią užduotį suskaidyti į mažus įveikiamus komponentus, kad įveikę kiekvieną iš jų galėtume patirti mąžą sėkmę ir judėti pirmyn. Kuo mažiau pasitikime savo jėgomis, tuo nuo mažesnių žingsnelių turėsime pradėti, kad jie mums atrodytų įveikiami.
Kitas labai svarbus dalykas - orientacija į įgyjamą patirtį, o ne į tai, kaip "pasirodėme". Kuo labiau esame orienuoti į "pasirodymą", tuo labiau bijosime nesėkmės, ir tuo mažiau turėsime galimybių apmąstyti bei prasmingai panaudoti kiekvienoje situacijoje įgytą patirtį.
Šiuo metu skaitau įdomią anglišką knygą apie pedagogų rengimą, kuri vadinasi "Practice makes practice" (lietuviškai turbūt būtų galima versti "Praktika duoda praktiką"). Šiame pavadinime gražiai perfrazuojama sena angliška patarlė "Practice makes perfect", kuri lietuviškai skambėtų "Praktika padaro tobulu". Galime orientuotis ne į tobulumą, o į nuolatinį mokymąsi, patirties kaupimą ir jos panaudojimą. Be to, kiekvienoje situacijoje naudingiau orientuotis į tai, ką joje galime nuveikti, o ne kaip mus vertina kiti. Na, o jeigu mūsų galvoje tvirtai įrašyta mintis "Privalau imtis tik to, ką galiu padaryti tobulai", ją galime perfrazuoti, kaip tai padarė ką tik minėtos knygos autoriai. Pavyzdžiui, galbūt kaip alternatyvą jai galėtume turėti mintį: "Visos mano pastangos pasmerktos sėkmei, nes įgausiu įgūdžių ir praktikos." (Šią mintį pasiūlė Julius, ačiū!)

2010 m. balandžio 11 d., sekmadienis

Kai trauma neleidžia gyventi toliau (potrauminio streso sutrikimas)

Penktadienį, balandžio 9 dieną, Kaune puikų seminarą apie potrauminio streso sutrikimo gydymą vedė žinoma Lenkijos lektorė, kognityvinės terapijos specialistė Agnieszka Popiel. Todėl šį kartą noriu parašyti būtent apie šį sutrikimą.
Su įvairomis fizinėmis ir psichologinėmis traumomis susiduria gana daug žmonių. Traumuojantis įvykis gali būti tiek kažkas, kas atsitinka mums patiems, pavyzdžiui, patirta automobilio katastrofa, užpuolimas, išprievartavimas, uraganas ar potvynis, tiek ir žinia apie didelę nelaimę, nutikusią mums svarbiam žmogui, pavyzdžiui, jeigu staiga sužinome, kad žuvo ar sunkiai susirgo mūsų artimasis. Jeigu susiduriame su traumuojančiu įvykiu ir jo metu išgyvename stiprią baimę, siaubą ir bejėgiškumą, yra tam tikra tikimybė, kad galime susirgti potrauminio streso sutrikimu. Tyrimai rodo, kad jis išsivysto maždaug 10 proc. vyrų ir apie 20 proc. moterų, patyrusių įvairias traumas. Taip pat pastebėta, kad sutrikimas dažniau išsivysto tais atvejais, kai patiriama kito žmogaus sukelta trauma, nei kai nukenčiama nuo pvz. gamtos stichijos. Didžiausias procentas susirgusių potrauminio streso sutrikimu yra tarp seksualinės ir fizinės prievartos aukų. Po automobilio avarijų šis sutrikimas išsivysto ne taip dažnai, tačiau kadangi pačių avarijų Lietuvoje įvyksta nemažai, tai taip pat nemenka problema.
Jeigu praėjus trims mėnesiams po sukrėtusio įvykio vis dar jaučiame tokius simptomus kaip sugrįžtantys įkyrūs prisiminimai ir vaizdiniai apie įvykį, jeigu esame linkę vengti vietų, žmonių, užsiėmimų ar minčių, kurios mums primintų apie patirtą traumą (pavyzdžiui, atsisakome vairuoti ar apskritai sėsti į automobilį), bei jaučiame stiprius nerimo simptomus, esame irzlūs, blogai miegame, sapnuojame košmarus, greitai išsigąstame, tai gali būti potrauminio streso sutrikimo simptomai, kuriuos įveikiant gali prireikti specialisto pagalbos. Tiesa, maždaug pusei susirgusiųjų per dvejus metus simptomai išnyksta savaime, tačiau pasitaiko ir priešingų atvejų, kuomet jie pereina į ilgalaikius asmenybės pokyčius ir žmogus pradeda matyti kitus žmones bei pasaulį kaip nevertus pasitikėjimo, tampa irzlus, pesimistiškas.
Pasitaiko atvejų, kai prisiminimai apie įvykį būna tokie ryškūs, kad žmogui nuolat atrodo, lyg jis vėl ir vėl patirtų tai, kas įvyko. Kartais jie gali priversti ir neadekvačiai elgtis. Sakykime, žmogus, kurį partrenkęs automobilis prieš avariją staiga stabdė, gali staiga pašokti ar pulti bėgti kaskart, kai išgirs stabdančio automobilio garsą. Seksualinę prievartą patyrusi moteris gali nuolat prieš akis matyti prievartautojo veidą, ir panašiai.
Kartais žmonės, norėdami kaip nors įveikti traumos sukeltus skausmingus išgyvenimus, pasitelkia tokias priemones kaip alkoholis ar narkotinės medžiagos. Deja, tai problemų neišsprendžia, o ilgainiui tik sukelia daug papildomų sunkumų.
Įrodyta, kad įveikti potrauminio streso sutrikimą dažnai padeda psichoterapija. Kognityvinių ir elgesio terapijų grupėje ypač efektyvi yra Prailgintų ekspozicijų terapija. Jos metu žmogui pirmiausiai suteikiama išsami informacija apie sutrikimą, padedama išmokti valdyti stresą ir nerimą specialiais kvėpavimo pratimais, o vėliau, kai žmogus pasijunta kiek saugiau, pradedama dirbti su kitais sutrikimo simptomais. Norint sveikti, labai svarbu įsitikinti, kad tai, kas mums kelia nerimą ir ko vengiame, iš tiesų yra pakankamai saugu, ir kad galime vėl grįžti prie šių užsiėmimų. Pavyzdžiui, žmogus, patyręs automobilio avariją, gali vengti ne tik vairuoti, bet ir apskritai sėsti į automobilį, vengti tam tikros gatvės, kur įvyko įvykis, nenorėti sutikti kartu važiavusių žmonių ir pan. Šis vengimas tik stiprina nerimą ir trukdo sveikti, todėl terapijoje siekiama, kad žmogus laipsniškai vėl įsitrauktų į vengiamus užsiėmimus, bei įsitikintų, kad kuo dažniau tai daro, tuo labiau silpnėja patiriamas nerimas. Ne mažiau svarbu išdrįsti pažvelgti ir į skausmingus prisiminimus ir pamažu įsitikinti, kad jie nėra pavojingi. Šiuo tikslu terapijoje žmogus kartu su specialistu atlieka vadinamąsias ekspozicijas vaizduotėje, kuomet užsimerkiama ir esamuoju laiku pasakojami visi išgyvenimai, patirti traumuojančio įvykio metu. Tai skausmingas, tačiau būtinas veiksmas, be kurio sveikimas sunkiai įmanomas. Kartais teigiama, kad panašiai kaip suvalgius pasenusio maisto turime jį suvirškinti, kad jis iš mūsų pasišalintų, taip ir šiuos skausmingus prisiminus turime perdirbti, kad jie tarsi surastų savo vietą ir leistų mums gyventi toliau. Kartais taip pat sakoma, kad kai užstringame skausmingame traumuojančiame prisiminime, tai lyg nuolat skaitome vis tą patį knygos puslapį ir nepajėgiame jo perversti bei perskaityti knygą nuo pradžios iki galo. Atliekant ekspozicijas prisiminimų bei vengiamų užsiėmimų ar vietų keliamas nerimas pamažu atslūgsta ir sėkmingos terapijos pabaigoje būna arba nestiprus, arba jo beveik visai nelieka, todėl žmogaus gyvenimas grįžta į įprastines vėžes, jis vėl gali dirbti, palaikyti kokybiškus tarpasmeninius santykius.
Potrauminio streso ekspozicijų terapiją paprastai sudaro apie 10 susitikimų su specialistų, taip pat žmogui tenka gana daug dirbti savarankiškai, kasdien atlikti paskirtas užduotis. Tačiau jeigu vargina patirtos traumos simptomai, tai daryti tikrai verta. Juk gyvename tik vieną kartą ir norisi kaip galima didesnę gyvenimo dalį gyventi gerai.

2010 m. balandžio 7 d., trečiadienis

Mama, globok mane!

Ar jums kada teko stebėti vaiką, besislepiantį po mamos sijonu? Kartais vaikas gali būti toks atkaklus, kad gali netgi susidaryti įspūdis, lyg jis norėtų atgal į mamos pilvą... Neseniai apie tai kalbėjome su Juliumi, tad nemažai minčių, kurias čia užrašysiu, bus jo. Juliau, taisyk ar komentuok, jeigu kas bus netikslu :)
Taip, kad norisi atgal "į mamos pilvą" kartais nutinka ne tik mažiems, bet ir dideliems, suaugusiems "vaikams". Yra tekę išgirsti istorijų, kuomet pvz. suaugusi moteris, turinti savo gyvenimą, interesus, darbus, draugus, keletą dienų praleidusi su mama, su kuria kartu negyvena jau daugelį metų, pajunta stiprią ir netgi slegiančią nostalgiją tiems laikams, kai nieko nereikėjo spręsti pačiai, nereikėjo turėti savo nuomonės, jos ginti, spręsti problemų, kai viskuo (geriau ar blogiau) pasirūpindavo tėvai. Šis noras, kad mūsų problemas spręstų ir už jas atsakomybę prisiimtų kiti, būdingas gana nemažai daliai žmonių, tačiau, kaip ir daugelis savybių ir ypatybių, vienuose žmonėse būna labai ryškios, o kituose - menkai pastebimos.
Mažam vaikui noras būti globojamam mamos biologiškai naudingas ir svarbus, nes pats vienas jis niekaip neišgyventų, nesusirastų maisto, nepasirūpintų šiluma. Todėl vaikas turi daugybę biologinių mechanizmų, kurie jį "pririša" prie mamos - jis pats jaučia prieraišumą ir kartu sukelia jai jausmus, skatinančius jį globoti, juo rūpintis, dėl jo aukotis.
Kas nutinka, kai mes augame, o šis noras būti globojamam nemažėja? Tuomet formuojasi nesavarankiška, priklausoma asmenybė, kuriai sunku turėti savo individualius tikslus, rasti savo kelią gyvenime ir toleruoti diskomfortą, kylantį tuomet, kai mums svarbūs žmonės nepritaria mūsų sprendimams.
Kartais noras atsisakyti savarankiškumo, ieškoti kelio atgal "į įsčias" gali kilti ir tuomet, kai patiriame didesnių sunkumų ar nusivylimų. Tačiau labai svarbu prisiminti, kad žmogaus raida visada vyksta tik pirmyn. Gimimas vaikui visuomet būna trauma, kuomet iš šilto, ramaus būvio patenkame į gerokai įvairesnį pasaulį, kuriame daug kas gali būti nesaugu ir neužtikrinta, kuriame staiga imame jausti daug naujų pojūčių, susiduriame su įvairiais, ne visada maloniais stimulais. Tačiau kartą gimę, atgal grįžti jau neturime galimybės, kad ir kaip norėtume, o jeigu bandome prisiversti padaryti tai, kas neįmanoma, tik sukeliame sau dar didesnį diskomfortą. Tai galioja ir tiesiogine, ir perkeltine prasme...
Taigi, mamai galime pasakyti ačiū už viską, ką dėl mūsų padarė, ir, jeigu jau esame sauaugę, tolesnius savo lūkesčius ir planus sieti ne su jos, o su savo pastangomis.
Tuomet ir mūsų mamos, ir mes patys būsime labiau patenkinti.